座りっぱなしのテレワークに効く美尻エクササイズ

新型コロナウイルスの影響で

全国的に自粛要請が発令してしまいましたね。

もうかれこれ3週間ほど自宅にこもりっきりだったり

公園などへ行って運動するだけの生活をしていますが

カラダは鈍っていませんか??

 

自宅でデスクワークをしている方も多いと思います。

ずっと椅子に座って仕事をしていると、

どんどんお尻の筋肉が固まってしまい

お尻のだるさ、しびれ、痛みなどが始まり

最終的に「坐骨神経痛」というケガにも繋がりかねません。

 

座った分だけ、お尻のお肉は潰れてしまうので

見た目もピーマンの様な形になってしまいます…

なんとかしましょう!!!

 

骨盤まわりの骨、関節、靭帯などを知って

お尻の筋肉を効率よく動かして、鍛えていくことで

座りっぱなしでもきれいな丸いお尻をキープすることができますよ!

 

脚パタパタエクササイズ

まずは、股関節を回す準備運動から。内旋・外旋の動きを出します。

座りっぱなしで特にインナーマッスルの動きが

出なくなってしまっているので、これをじっくりほぐしていくイメージです。

左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

 

クラムシェル

股関節を外に開いて、お尻を使うエクササイズです。

このクラムシェルを先ほど使った筋肉を使って行うことが

とても難しいんですね・・・インナーマッスルが使えていないと

大臀筋や大腿筋膜張筋といった外側についている筋肉で行ってしまい

うまく股関節が動いてくれないんです。

ミニバンドなどの負荷をかけずに最初は行いましょう!

膝を上げられるだけ上げきったら、そのままかかとの内側同士を押してみましょう。

こうすることで、お尻の内側の感覚を感じることができます。

これも左右10回行ってください。

 

ヒップリフト

今度は座っていて潰れたお尻の筋肉を引き締めていきます!

大臀筋、中臀筋といった大きな筋肉を使います。

脚の裏でしっかり地面を押してお尻を持ち上げていきます。

このときに、腰を反ってしまうと、お尻に効きません

腰痛の原因にもなりますので注意しましょう!

ポイントは、しっかりと背中と床の隙間を埋めて

下っ腹に力を入れた状態からスタートすること。

これをマスターすれば、いつでも尻トレはできます!!

(できる方は、片脚でやるのも強度がアップしてオススメです)

 

お尻のストレッチ

最後に、使ったお尻をストレッチしていきます。

脚を4の字に組んで大きな面積である大臀筋を中心に伸ばします。

左右に骨盤を振って角度を変えることで、

より広範囲を伸ばすことができますし

自分の硬い部分がわかるので、チェックしてみてください。

もちろん、硬い部分は入念に伸ばしてくださいね。

 

\これらのエクササイズが一つの動画にまとめられてます!/

#SAVEFITJAPAN というグループの投稿として

作成した動画です。デスクワークやテレワークで体の痛みやだるさを抱えている方

運動不足になっている方にやっていただきたいです。

どうぞ参考にしてくださいね。

Stay active!で、乗り切っていきましょうね。

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一般社団法人フィジカル&ムーブメントトレーニング 協会代表。 2008年、アメリカの準医療資格であるNATABOC公認アスレティックトレーナーを取得。プロチーム専属トレーナーを務めた後、都内でパーソナルトレーニング指導を開始し有名女優やアイドルも担当。20〜50代の女性を中心に健康でしなやかなカラダにするセッション【美トレ】を行い、リピート率は90%以上。インストラクター養成講座も開催している。

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